Open top menu

Zomerprogramma Onder 17 en Onder 15

Zomerprogramma FC Dordrecht 2016

Spelers Onder 17 en Onder 15 jaar.

 

Algemene richtlijnen zomerstop:

– Neem rust na de laatste activiteit.

Рvanaf 27 juni weer beginnen met zomerprogramma.

– Het programma is gemaakt om vanaf de eerste trainingen in de voorbereiding goed te kunnen starten

– In week 1 van de voorbereiding zal er een conditietest worden afgenomen. En deze zal gedurende het jaar regelmatig worden herhaald.

– Neem tussen de trainingsdagen in ieder geval 1 dag rust.

– Loop altijd op gras of een andere zachte ondergrond. Niet op het asfalt!

– Loop een gelijkmatig tempo.

– Voer het tempo van lopen op naar mate de looptijden korter worden.

– De krachttraining wordt uitgevoerd zonder extra gewichten, alleen met het eigen lichaamsgewicht.

– Altijd krachttraining voor de looptraining.

– Bewaak het lichaamsgewicht en vetpercentage. Let op je voeding!

– Drink voldoende bij de (loop)trainingen.

– Als er vragen zijn over het programma neem dan contact op met Patricia Maasland (p.maasland@live.nl)

week 1

Training 1:

15 minuten duurloop

Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo

 

Training 2:

Krachttraining

4 series 15 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

20 minuten duurloop

Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo

 

Week 2

Training 3:

Krachttraining

4 series 15 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 4 x 7 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes.

 

Training 4

Hardlopen: 6 x 5 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 5

Krachttraining

4 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 8 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Week 3

 

Training 6

Krachttraining

4 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 8 x 4 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 7

Hardlopen: 10 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 8

Krachttraining

5 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Week 4

 

Training 9

Krachttraining

4 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 8 x 4 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 10

Hardlopen: 10 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 11

Krachttraining

5 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

 Week 5

 

Training 12

Krachttraining

4 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 8 x 4 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 13

Hardlopen: 10 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 14

20 min duurloop op tempo

 

Start training FC Dordrecht!! Onder 17 en onder 15 op 1 augustus 2016.