Open top menu

Zomerprogramma Keepers B1 en C1

Zomerprogramma FC Dordrecht 2014

Keepers B1 en C1 jeugd.

 

Algemene richtlijnen zomerstop:

– 1 week rust na de laatste training van 5 juni

– vanaf 23 juni weer beginnen met zomerprogramma.

– Het programma is gemaakt om vanaf de eerste trainingen in de voorbereiding goed te kunnen starten

– In week 1 van de voorbereiding zal er een conditietest worden afgenomen. En deze zal gedurende het jaar regelmatig worden herhaald.

– Neem tussen de trainingsdagen in ieder geval 1 dag rust.

– Loop altijd op gras of een andere zachte ondergrond. Niet op het asfalt!

– Loop een gelijkmatig tempo.

– Voer het tempo van lopen op naar mate de looptijden korter worden.

– De krachttraining wordt uitgevoerd zonder extra gewichten, alleen met het eigen lichaamsgewicht.

– Altijd krachttraining voor de looptraining.

– Bewaak het lichaamsgewicht en vetpercentage. Let op je voeding!

– Drink voldoende bij de (loop)trainingen.

– Als er vragen zijn over het programma neem dan contact op met Mariëlle (marielle@fysique.nl) of Kelly (kelly@fysique.nl).

 

 

Week 1

Training 1:

15 minuten duurloop

Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo

 

Training 2:

Krachttraining

4 series 15 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

20 minuten duurloop

Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo

 

Week 2

 

Training 3:

Krachttraining

4 series 15 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 3 x 8 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes.

 

Training 4

Hardlopen: 5 x5 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 5

Krachttraining

4 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 8 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

 

Week 3

 

Training 6

Krachttraining

4 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

 

Training 7

Krachttraining

5 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 8

Hardlopen: 15 x 1 minuut pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Week 4

Training 9

Krachttraining

4 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

 

Training 10

Krachttraining

5 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 11

Hardlopen: 15 x 1 minuut pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

 Week 5

Training 12

Krachttraining

4 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

 

Training 13

Krachttraining

5 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 14

Duurloop 20 min op tempo

 

 

 

Start training FC Dordrecht!!

 

 

 

Tagged