Open top menu

Voorbereidings programma voor Beloften en onder 19(A-team)

Zomerprogramma FC Dordrecht 2014

Keepers A en Belofte.

 

Algemene richtlijnen zomerstop:

– 1 week rust voor de Belofte spelers en 2 weken rust voor de A spelers na de laatste training, voor de Belofte is dat vanaf 15 mei en voor de A’s is dat vanaf 5 juni.

– Het zomerprogramma voor de Belofte begint dus op 22 mei. Dit is voor de A’s 19 juni.

– Het programma is gemaakt om vanaf de eerste trainingen in de voorbereiding goed te kunnen starten

– In week 1 van de voorbereiding zal er een conditietest worden afgenomen. En deze zal gedurende het jaar regelmatig worden herhaald.

– Neem tussen de trainingsdagen in ieder geval 1 dag rust.

– Loop altijd op gras of een andere zachte ondergrond. Niet op het asfalt!

– Loop een gelijkmatig tempo.

– Voer het tempo van lopen op naar mate de looptijden korter worden.

– Zoek bij de krachttraining naar het gewicht waarbij je de oefening kunt uitvoeren met een goede coördinatie, maar waarbij er wel vermoeidheid opkomt.

– Altijd krachttraining voor de looptraining.

– Bewaak het lichaamsgewicht en vetpercentage. Let op je voeding!

– Drink voldoende bij de (loop)trainingen.

– Als er vragen zijn over het programma neem dan contact op met Mariëlle (marielle@fysique.nl) of Kelly (kelly@fysique.nl).

Week 1

Training 1:

20 minuten duurloop

Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo

 

Training 2:

Krachttraining

4 series 15 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

30 minuten duurloop

Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo

 

 

Week 2

Training 3:

Krachttraining

4 series 15 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

3 x 10 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes.

 

Training 4

5 x5 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 5

Krachttraining

4 series 15 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

8 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

Week 3

 

Training 6

Krachttraining

4 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

Training 7

Krachttraining

5 series 15 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Training 8

16 x 1 minuut pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Week 4

 

Training 9

Krachttraining

5 series 15 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

16 x 1 minuut pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

Week 5 (voor de A spelers)

 

Training 10

Krachttraining

5 series 20 herhalingen

Squat

Lunges

Dead lift

Russian Twist

Opdrukken

 

16 x 1 minuut pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes

 

 

 

Tagged